Corrida de rua, como se alimentar para ter uma performance melhor

Para correr melhor, a alimentação precisa cuidar de três frentes. Adequar a composição corporal, manter o corpo bem nutrido e ajustar as calorias à intensidade de cada treino. Tênis e planilha ajudam, mas quem corre mal alimentado deixa rendimento pelo caminho.

Por que a composição corporal importa na corrida?

Porque você carrega o próprio corpo a cada passada. Menos gordura corporal em excesso significa menos peso para levar, e a quantidade certa de massa muscular sustenta a força, a postura e a proteção das articulações. O ponto ideal depende da performance que você busca e não é o mesmo para todo corredor.

O que significa estar bem nutrido?

Ter energia, proteína, vitaminas e minerais suficientes para treinar e se recuperar. Corredor que come de menos fica cansado, se lesiona com mais facilidade e para de evoluir. Ferro, cálcio e hidratação merecem atenção especial em quem acumula muitos quilômetros.

A alimentação muda conforme o treino?

Deve mudar. As calorias e o carboidrato acompanham a intensidade.

• Dia de rodagem leve. Alimentação normal, sem necessidade de carga extra.
• Dia de tiro ou de treino forte. Mais carboidrato antes e boa recuperação depois.
• Longão. Carboidrato na véspera, no pré-treino e, conforme a duração, reposição durante a corrida.
• Dia de descanso. Menos energia, mantendo a proteína para recuperar.

Comer igual todos os dias sobra em uns e falta em outros.

Dá para emagrecer e melhorar na corrida ao mesmo tempo?

Dá, com cuidado. Um déficit pequeno e bem distribuído permite reduzir gordura sem derrubar o treino. Cortar demais na fase de maior volume costuma custar rendimento e aumentar o risco de lesão.

E na semana da prova?

A regra é não inventar. Manter os alimentos que você já conhece, dar atenção ao carboidrato nos dias anteriores e à hidratação. Tudo o que for usar no dia da prova, incluindo gel e bebida, deve ter sido testado nos treinos.

Como montar isso para o meu treino?

Eu ajusto a alimentação em cima da sua carga de treinos, do seu ritmo e da sua prova-alvo. Na consulta faço a avaliação da composição corporal e monto o plano com você, com opções variadas e pensando nas suas provas-alvo ou outras metas.