Creatina é segura? O que a ciência já sabe

A creatina é um dos suplementos mais estudados que existem, e as pesquisas apontam que ela é segura para pessoas saudáveis quando usada nas quantidades recomendadas. Quem tem doença renal ou outra condição de saúde deve conversar com o médico antes de usar.

O que é creatina?

É uma substância que o próprio corpo produz e que também vem da alimentação, principalmente de carnes e peixes. Ela fica armazenada no músculo e ajuda a fornecer energia em esforços curtos e intensos, como uma série de musculação ou um tiro de corrida.

Para que ela serve?

O efeito mais bem documentado é em força e em treinos de alta intensidade. Com mais energia disponível para o esforço, a pessoa consegue treinar um pouco mais forte, e ao longo do tempo isso favorece o ganho de massa muscular. Sem treino, o suplemento não constrói músculo.

Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas com rins saudáveis, os estudos não mostram prejuízo com o uso nas quantidades recomendadas. A confusão vem de um exame. A creatina pode elevar a creatinina no sangue sem que isso signifique lesão. Por isso vale avisar o médico que você usa o suplemento ao fazer exames. Quem já tem doença renal precisa de avaliação médica antes.

Creatina engorda ou incha?

Ela aumenta a quantidade de água dentro do músculo, e o peso na balança pode subir um pouco no início. Isso não é gordura nem inchaço de retenção sob a pele.

Creatina causa queda de cabelo?

Não há evidência consistente disso. A ideia vem de um estudo pequeno e antigo, cujo resultado não foi confirmado por pesquisas posteriores.

Precisa fazer pausa ou tomar em horário certo?

O que as pesquisas mostram é que o importante é a regularidade, todos os dias, e não o horário. A necessidade de ciclos com pausa não tem base nos estudos.

Todo mundo que treina deveria tomar?

Não necessariamente. Ela faz mais sentido para quem treina força com regularidade e já tem a alimentação organizada. A quantidade e a indicação dependem do seu caso, e essa decisão é melhor tomada em consulta, olhando para o seu treino, a sua saúde e os seus exames.